5 axes concrets pour son bien-être, pour déculpabiliser et lâcher un peu la pression

    Caroline Lacroix a été accompagnée par le cabinet Altitude Conseil puis a été membre de l'équipe Altitude sur l'action commerciale.

    Consultante et conférencière bilingue en micronutrition et phytothérapie, elle vous livre des pistes pratiques pour votre équilibre vie pro / vie perso.

     

     

    Depuis le confinement, période inédite, nous avons besoin de faire preuve de grande adaptabilité.

    Cependant l’incertitude qui nous entoure, les angoisses générées par la maladie, la crise économique et sociale font que notre cerveau est mis à contribution de manière très importante. En effet nos cerveaux aiment la certitude et les automatismes qu’elle permet.

    Nos corps aussi sont soumis à un changement abrupt de rythme de vie, et doivent tout de même être prêts à se défendre si jamais ils étaient en contact avec Covid 19 ou n’importe quel autre pathogène. Et bien sûr il faut compter avec les troubles déjà installés et indépendants de cette crise.

    Je sais que vous êtes nombreux à vous poser des questions sur la bonne alimentation pour gérer son stress et éviter les maladies, et vous êtes d’ailleurs nombreux à me poser des questions là-dessus.

    Dans la lignée de ce que j’ai déjà expliqué lors du dernier café virtuel organisé par le cabinet Altitude, je vais donc vous donner quelques clés d’alimentation et de gestion de votre énergie pour traverser cette tempête personnelle et entrepreneuriale au mieux.

    Premièrement, imaginer tout contrôler ou rendre tout parfait serait une de la folie. Nos vies ne sont ni un post linkedIn ni une story Instagram ! Je vous propose donc 5 axes sur lesquels vous pouvez agir dès aujourd’hui, libre à vous de choisir ce qui vous convient. 

     

     

    L’alimentation :

     

    Beaucoup d’entre vous l’ont remarqué, cette période de confinement nous pousse à manger ! Cuisiner est un passe-temps agréable, manger nous rassure, grignoter trompe l’ennui, notre passion de la pâtisserie a enfin le temps de s’exprimer…

    Seulement, si on augmente les apports caloriques tout en ayant une activité moindre, les difficultés pour rentrer dans les vêtements vont arriver rapidement !

    Notez bien, que vous avez besoin encore plus que d’habitude d’aliments pauvres en calories et riches en micronutriments.

    Vitamines, minéraux, oméga 3, tous ces éléments dont la pub vous a abondamment parlé sont véritablement importants, particulièrement en cette période. 

    En effet, ces éléments que nous appellerons les « micronutriments » sont surconsommés par le stress mais restent essentiels pour gérer nos fonctionnements normaux et avoir un système immunitaire efficace.

    Privilégiez les légumes locaux et de saison, facilement cuits à la vapeur, en wok, à l’eau ou en crudités.

    Rajoutez l’équivalent d’une poignée de salade à vos principaux repas, assaisonnée avec de l’huile de colza bio première pression à froid, seule ou en vinaigrette. Là encore, ça sonne comme une réclame, mais l’huile de colza est celle qui vous amènera le meilleur apport en oméga 3 (contrairement aux huiles d’olive ou de tournesol). Vous trouverez également des omégas 3 dans les poissons gras. Le saumon par exemple, mais les maquereaux et les sardines à l’huile en sont très riches également.

    Faites-vous plaisir avec quelques graines et fruits secs, pas plus d’une poignée par jour car ils sont caloriques. Les amandes sont riches en magnésium par exemple. 

    N’hésitez pas à manger aussi des fruits peu sucrés (pommes ou fraises puisque c’est la saison) plutôt que des gâteaux si vous mangez parce que vous vous ennuyez !

    Le matin, je vous recommande de prendre un petit déjeuner protéiné. On me dit souvent, « faire cuire un œuf pour mon petit déjeuner c’est trop long, je n’ai pas le temps, alors qu’un bol de céréales ou une brioche hein… ». Bonne nouvelle, vous ne risquez pas d’être en retard au bureau ! Plus de bouchons ni de transports en commun. Introduisez donc le jambon, les œufs et/ou le fromage dans votre petit déjeuner et éjectez les sucres rapides.

    Vous éviterez ainsi le fameux coup de pompe de 10 heures qui vous est présenté depuis 40 ans comme un incontournable de la journée par les vendeurs… de chocolat.

    Faites-vous plaisir, mais privilégiez les préparations « maison », en diminuant le sucre dans les recettes. Idem pour les pains, brioches et autres gâteaux… profitez du temps à la maison pour les préparer en limitant le sucre, le sel et le gras ! Et autant que possible, choisissez des céréales complètes, plus riches en micronutriments.

    💡 Si vraiment vous sentez que votre alimentation vous échappe, vous pouvez tenir un journal alimentaire sur un carnet ou directement dans une application qui calcule approximativement vos calories (par exemple MyFitnessPal). Cela ne sera nécessaire que sur quelques jours pour que vous repreniez conscience du poids de vos changements alimentaires liés au confinement.

     

     

    L’activité physique :

     

    Bien sûr qu’en restant à la maison et a fortiori lorsqu’il n’y a pas d’espace extérieur, on bouge moins. Cependant il faut que vous ayez une activité physique au moins un jour sur deux pendant plus d’une demi-heure. Et même en plusieurs fois si vous n’arrivez pas à bloquer tout ce temps. Cela sera toujours mieux que rien. 

    Cela vous permet de consommer quelques calories mais surtout de vous défouler, de diminuer les hormones de réaction au stress et de l’anxiété, de stimuler les protections anti oxydantes de votre organisme et plus généralement vos défenses immunitaires.

    Concernant le sport, certains ont pris le parti de « s’y mettre » pendant le confinement, c’est une excellente idée cependant allez y doucement. Que ce soit pour le cardio, l’assouplissement ou le renforcement musculaire, il faut donner le temps à l’organisme de s’habituer. Pas la peine d’en faire huit heures par jour d’un coup !

    💡 Privilégiez des activités qui vous plaisent, et n’oubliez pas que faire le ménage, courir après les enfants, faire du jardin, bouger vos meubles sont des activités physiques.

    Etre confiné ce n’est pas être vissé à son canapé !

     

     

    Sommeil

     

    Vous êtes nombreux à le constater, le sommeil est plutôt perturbé en cette période.

    Notre corps doit s’adapter à un changement de rythmes, avec le passage à l’heure d’été en sus.

    En plus nous avons tendance à repousser l’heure du coucher et à décaler nos phases de sommeil : appels tardifs, consultation des informations non-stop, jeux sur portable et bien évidemment ce que j’appelle le « syndrome Netflix ». Ce qui se traduit par « Allez encore un épisode ! Je DOIS savoir la suite ! ».

    Évidemment en bougeant moins nous sommes aussi moins physiquement fatigués. Et l’anxiété latente contrarie notre physiologie du sommeil

    ▶ Voici donc quelques conseils pratiques :

    • Commencez par diminuer la température de votre corps en prenant une douche tiède plutôt que très chaude. Baissez aussi la température de la chambre. N’hésitez pas à fermer les volets et supprimez toutes les sources de lumière le soir. Et cela est évidemment valable pour les écrans !
    • Éteignez-les une heure avant de vous coucher. Surtout les informations source de stress.
    • Réveillez-vous toujours à peu près à la même heure. Profitez du confinement pour vous lever un peu plus tard si vous en ressentez le besoin, mais évitez de vous lever à 7h deux jours et 11h le suivant !

     

    💡 Si vous n’arrivez vraiment plus à vous endormir avant très tard, vous pouvez prendre de la mélatonine une heure avant l’heure souhaitez d’endormissement. C’est une molécule naturelle qui gère notre alternance veille/sommeil. Elle vous aidera en quelques semaines à vous recaler de votre « décalage horaire ». 

    Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien pour le dosage qui vous correspond.

     

     

    Gestion du stress 

     

    Non, cette période n’est pas de tout repos. Nous sommes confrontés à une crise sanitaire, à la mort, de près ou de loin. Nous sommes sortis de notre zone de confort quotidien. La crise économique est là, touchant plus ou moins directement nos revenus, et il est impossible de se projeter sur la sortie de crise. 

    A cela s’ajoutent la gestion des enfants lorsqu’ils sont encore à la maison, l’inquiétude pour les proches qu’on ne peut voir.

    Et nous sommes envahis d’informations et de désinformations. Par la TV, les réseaux sociaux, les discussions avec les proches comme avec les pairs…

    Notre cerveau reptilien se sent en danger. Il accumule la nourriture « au cas où » et est sur le qui-vive. Ce qui provoque un sommeil plus léger.

    Notre corps réagit à un stress dit chronique, en sécrétant une hormone qui nous permet de le gérer : le cortisol. Mais lorsque les niveaux de cortisol sont trop hauts, ils deviennent néfastes.

    L’augmentation du cortisol limite la capacité à s’endormir et à avoir un sommeil réparateur.

    Cela va également diminuer votre capacité à vous concentrer, à gérer vos contraintes et risque de diminuer votre moral.

    L’augmentation du stress tend enfin à diminuer l’efficacité du système immunitaire donc, plus vous êtes stressé, plus vous êtes fragile.

     

    ▶ Alors comment faire ? 

    1) Premier réflexe je le répète, coupez le flux incessant de nouvelles. TV, ordi, téléphone…. On éteint tout ce qui entretient l’anxiété. Vous inquiéter ne fera pas changer le cours des événements.

    2) Deuxième chose, réapprenez à respirer. Ça prend 5’ par jour (même en plusieurs fois) et permet de physiologiquement diminuer le stress.

    💡 Trouvez une application de cohérence cardiaque qui vous convient (par exemple Cardiozen ou Cohérence cardiaque) et faites-le tous les jours jusqu’à ce que vous soyez capable de le faire seul quand vous en sentez le besoin !

    3) Si vous avez l’habitude de méditer, de faire du yoga, faites-vous plaisir et inscrivez cela dans votre routine confinement. D’ailleurs, pourquoi ne pas partager ces instants avec vos co-confinés ?

    💡 Le yoga est intéressant car il permet la gestion du stress et l’activité sportive 2 en 1. J’ai découvert l’application downdog qui propose un programme gratuit débutant, cela vous permet d’essayer par vous-même. 

     

     

    Votre environnement :

     

    Le confinement en intérieur ne veut surtout pas dire un confinement étanche ! `

    La vie en intérieur provoque plus de poussières, plus de ménage, donc plus d’utilisation de produits ménagers, de bougies, de parfums`… Et tout cela est une pollution importante, pire que la pollution extérieure !

    Alors, AÉREZ chaque pièce au moins 10 minutes par jour

    Déjà en temps normal l’air intérieur est plus pollué qu’à l’extérieur, alors en ce moment… Vous avez tout à gagner à laisser les fenêtres ouvertes. Et on entend les oiseaux chanter !

    🙏 Enfin, comme je le disais en introduction, relâchez la pression.

    Oui, il est important de garder un rythme, de ne pas se laisser aller, de se faire plaisir. Mais non, vous ne pouvez pas avoir le même rythme en ce moment qu’en temps normal. Et a fortiori encore moins un emploi du temps militaire si vous n’avez pas ce mode de fonctionnement habituellement.

    Vous n’avez jamais fait de yoga de votre vie et subitement vous devriez en faire tous les jours ? Vous devriez être capable de travailler aussi efficacement dans un coin de votre logis qu’au bureau ? Tout en donnant une éducation parfaite à vos enfants alors que vous n’êtes pas prof ?

    Quoi ! Vous n’avez pas encore cousu des masques grand public tout mignons ou bricolé des visières pour tout l’immeuble ?

    Et vous n’avez pas encore perdu les deux kilos prévus après une semaine de régime ?

    J’exagère à peine si on regarde l’ensemble des injonctions que nous recevons via tous les média. On a vite fait de se sentir dépassé.

    Donc, vous avez le droit d’avoir des hauts et des bas.

    Personne n’est parfait, ni à 100% tous les jours.

    Faites de votre mieux et félicitez-vous de ce que vous faites.

    Nous sommes tous dans une période inédite. Personne ne sait comment réagir parfaitement. Nous devons tous nous adapter à des situations parfois vraiment difficiles alors aidons quand nous le pouvons et avançons sans culpabilité.

    Si certains éléments de cet article vous parlent ou si d’autres vous paraissent insurmontables, écrivez-le en commentaire, je serai ravie de répondre à vos questions.

     

     

    Caroline Lacroix

    Consultante et conférencière bilingue micronutrition, phytothérapie

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